Nechali jsme si změřit naše somatotypy. Tady je vše, co jsme se dozvěděli.

Jak je vidět, náš pohled na somatotyp jakožto univerzálně využitelný nástroj pro sebepoznání a zvyšování šance na dosažení vitality se asi zatím moc nenosí… Somatotyp je povětšinou chápán dosti jednostranně – jako pouhá informace, která může pomoct při určení strategie budování svalů nebo zvyšování výkonu v jiném sportu. A toto jednostranné vnímání somatotypů (k němuž zcela určitě přispívá i tradiční fitness marketing) je hlavním důvodem, proč jeho měření zatím není moc rozšířené v povědomí lidí zajímajících se o své zdraví. A to ani navzdory tomu, že z něj plyne množství výhod pro každého, kdo usiluje o zdravý a dlouhodobě udržitelný životní styl.

My ale vidíme v měření somatotypů mnohem vyšší potenciál.

Dle nás představuje službu užitečnou pro širší wellness komunitu – tedy pro všechny dospělé a cílevědomé lidi, kteří chtějí víc poznat své fyzické tělo a využít tyto poznatky pro nabytí pevnějšího zdraví.

II. Veselé trio se představuje: kdo jsou ektomorf, endomorf a mezomorf?

Západní pohled[1] na tělesné typy je tradičně spojen s teorií tří základních tělesných typů neboli somatotypů – ektomorfa, endomorfa a mezomorfa.

Tato zvláštní jména jste už jistě někde zaslechli. Znáte někoho přirozeně štíhlého nebo dokonce hubeného se slabě vyvinutými svaly, plochou hrudí a křehce vypadající stavbou těla? Tak to je typický ektomorf. Ektomorfové se vyznačují rychlým metabolismem a jen malými tukovými zásobami. Ektomorfové jen stěží přibírají na svalech. Jejich postava je předurčuje pro lehkou atletiku (např. běhy na středních a dlouhých tratích nebo skok do výšky). Mají potenciál vyniknout zejména ve vytrvalostních sportech.

Jejich opakem jsou endomorfové, kteří se vyznačují celkově rozložitým a oblým tvarem těla. Častým doprovodným znakem endomorfie je tvar postavy, u níž máte pocit, že se většina „tělesné hmoty“ tak nějak koncentruje ve střední části těla (široký pás). Ruce a nohy jsou ve srovnání s robustním středem těla spíše hubenější. Dobrou zprávou pro endomorfa je, že má slušný potenciál k nabírání svalstva. Horší zprávou je, že se docela obtížně zbavuje tukových zásob a naopak lehce je nabírá. Endomorfové se perfektně najdou ve sportech, v nichž můžou velice dobře těžit ze své rozložité postavy a u kterých nevadí, že nejsou úplně těmi nejčipernějšími a nejhbitějšími typy (např. zápasení, vzpírání, některé pozice v ragby či americkém fotbalu, vodní pólo nebo třeba šipky…just joking:) ).

Nakonec se můžeme setkat s atletickými mezomorfy se silnou kostrou, širokými rameny a úzkým pasem (tolik žádaná postava „trojúhelníku“ u mužů a „přesýpacích hodin“ u žen). Mezomorfové mají středně rychlý metabolismus. Proto si umí v zásadě lehce uhlídat nárůst hmotnosti nebo naopak její úbytek dle svých preferencí. Mezomorfové jsou asi nejvíc všestrannými atlety a hodí se pro většinu silově-dynamických sportů.

Faktem je, že většina lidí po měření své tělesné stavby zjistí, že u nich dominuje ne jedna, ale hned dvě složky somatotypů – např. endomorfní a mezomorfní složka – a jsou tedy kombinací dvou výše uvedených somatotypů. Právě poznání poměru jednotlivých složek (které bez odborníka nezjistíte) může hodně pomoct zvýšit vaši motivaci v oblasti zdraví, jak ukazujeme níž.

III. Proč stojí za to zjistit svůj somatotyp?

Na některých blozích se možná setkáte s kritikou somatotypů. Mnoho lidí tvrdí, že klasické dělení postav na ektomorfní, mezomorfní a endomorfní typ je jenom „mýtem“ a nefunguje. Jako důvod uvádějí povětšinou argument, že jde o přílišné zjednodušení tělesné stavby a že „každý člověk je jiný“…

Skutečně ale není zobecnění tělesné stavby na místě? Od doby, kdy americký psycholog W. H. Sheldon přišel s teorií tří somatotypů, bylo uskutečněno tisíce a tisíce měření a vyhodnocování antropometrických dat lidských postav. Metodologie měření somatotypů byla postupně zpřesněna a zdokonalena[2]. Také v současnosti se měřením a vyhodnocováním typů lidských postav stále zabývá mnoho odborníků, trenérů i poradců po celém světě. Výsledků měření je tolik, že dnes existují výzkumy, které přesně určují, jaký druh postavy se nejlíp hodí pro konkrétní sportovní disciplíny[3].

Tady je pár důvodů, proč se měření somatotypů hodí pro každého, kdo to myslí s budováním fyzického zdraví šitého na míru vážně:

1. Znalost somatotypu vám může pomoct při rozhodování, jaké pohybové aktivity zařadit do vašeho života.

Sportujete pravidelně a s velkou motivací se zlepšovat, i když nejste profesionální sportovci? Musíte pečlivě zvažovat, kdy si vyhradíte čas na trénink? My také… Proto si pak každého tréninku vážíme. A chceme se při každém tréninku posouvat vpřed. Chceme cítit zlepšení, aby nás pak tréninky ještě víc bavily. Smýšlíte stejně? Pak vám doporučujeme pouvažovat o změření vašich somatotypů.

2. Zjištění somatotypu vám totiž pomůže určit, jaké pohybové aktivity jsou pro vás méně vhodné a jaké jsou naopak nejvhodnější.

Díky poznání somatotypu může každý přehodnotit své pohybové priority a začít se rozvíjet v těch sportech, pro které má přirozené tělesné vlohy (a samozřejmě je předpoklad, že ho budou i bavit). Je na místě zdůraznit, že není horší nebo lepší tělesný typ. Určitě ale platí, že každá postava má predispozice zvládat některé pohyby líp a jiné hůř.

Ektomorf se díky své štíhlé a lehké tělesné konstrukci hodí spíš pro vytrvalostní sporty, basketbal nebo lehkou atletiku (např. běh na dlouhé tratě). Mezomorf má předpoklady i pro silovější sporty jako gymnastika, sprinty nebo fitness. Endomorf má stejně jako mezomorf dobré předpoklady k nabírání svalstva, na rozdíl od mezomorfa ale i k nabírání tuku. Proto vynikne zejména při takových aktivitách, kde může těžit ze své robustnosti a kde mu jeho objemnost nebo rozložitost nebudou vadit – vodní pólo, ragby, zápasení, workout nebo lyžování…

Díky znalosti somatotypu tedy můžete zařadit do svých tréninků i takové pohybové aktivity, při kterých budete moci využít svých přirozených a jedinečných tělesných predispozic. Právě proto, že máte na daný sport predispozice, budete se v nich rychle zlepšovat. Daný sport, respektive druh pohybu pro vás nebude trápením. Naopak, tenhle druh pohybu může být pro vás spojen se skutečnou radostí a pocitem seberealizace. Vaše motivace k pohybu a sportu tak může být mnohem silnější. Právě to je dle nás ten základní přínos poznání somatotypu pro každého, který se dnes tak přehlíží!

3. Znalost vlastních daností u vás vytvoří předpoklady pro větší sebe-akceptaci na fyzické úrovni.

O tomto velice důležitém benefitu poznání tělesného typu jsme již podrobněji psali v 4. dílu tohoto seriálu. Jako příklad jsme uvedli muže, kteří mají obvykle problém akceptovat svůj somatotyp, jenž jim neumožňuje výrazněji přibírat na svalové hmotě. Větší sebe-akceptace díky znalosti vlastního somatotypu je ale stejně důležitá pro ženy.

Jan Taussig v této souvislosti podotkl, že měření somatotypu pomůže výrazně zpřesnit a zreálnit cíle, jakými ženy mohou nahlížet na svou postavu: „Je obecně známo, že jen malé procento žen je spokojeno se svou postavou. Obvykle nejsou spokojeny se svou váhou, a když váha je v normě, nelíbí se jim zase tukové zásoby v oblasti břicha a boků či na jiných partiích. Právě určení tělesné kompozice slouží ke stanovení přesnějšího koridoru, co je reálné režimovou úpravou (výživa, pohyb) dosáhnout a co už ne.“

4. Vytvoření trvale udržitelného životního stylu v souladu s vaší individualitou.

Somatotyp toho mnoho vypovídá i o rychlosti vašeho metabolismu. Měřením třeba zjistíte, že váš somatotyp je spojen s přirozenými predispozicemi k nabírání tuků. Tomuto poznatku můžete z dlouhodobého hlediska začít proaktivně přizpůsobovat své pohybové návyky, stravování a životní styl obecně. Jak? Třeba tak, že se pokusíte dlouhodobě zvýšit podíl aktivní tělesné hmoty (svalů) a rychlost vašeho bazálního metabolismu.

Když se vám totiž podaří díky pravidelnému cvičení pořádné nastartovat váš klidový metabolismus, můžete si časem dopřát i vyšší příjem kalorií, aniž byste se museli pořád omezovat v tom, kolik jíte, a obávat se, že budete rychleji přibírat… Takto vlastně uděláte to nejlepší preventivní opaření do budoucna. Zjištění úrovně bazálního metabolismu je rovněž údajem, který lze určit během doplňkového měření somatotypu (viz níž).

Nebo zjistíte, že váš somatotyp má přirozeně větší sklony se rychleji unavit po fyzické aktivitě. Tomuto poznatku se můžete víc přizpůsobit a klást větší důraz na regeneraci po pohybových aktivitách.

Poznání vlastního somatotypu slouží jako vysoce personalizovaná indicie pro výběr pohybových aktivit šitých na míru. Je mnohem „zdravější“ vyvíjet pohyb, který je nám přirozený, než se týrat pohybovými trendy, pro které nemáme moc predispozice. Znásilňováním svého těla se ve skutečnosti od zdraví spíš odkláníme, než abychom se mu přibližovali.

5. Doplňující měření tělesných parametrů obohatí vaše sebepoznání a motivaci.

Jak jsme již naznačili, velkou přidanou hodnotou měření somatotypu jsou průvodní měření vaší tělesné kompozice.

Díky těmto diagnostickým měřením jsme se o sobě dozvěděli množství zajímavých věcí[4]:

• Zjistili jsme, že naše postavy nejsou úplně proporční a vyvážené (já jsem třeba zjistil, že bych měl víc zapracovat na rozvoji svalstva dolní poloviny těla, abych dosáhl vyšší rovnováhy postavy).
• Ujistili jsme se, že naše hmotnost je přiměřená výšce našeho těla a našemu věku. O tom vypovídá speciální ukazatel – Body Mass Index (BMI).
• Zjistili jsme úroveň našeho bazálního metabolismu, což považujeme za velice důležitou informaci (už víte, proč).
• Zjistili jsme, jaký je poměr naší svalové hmoty a tuku v těle.
• Dozvěděli jsme se, nakolik je tuk v našem těle „správně“ rozložený.
• Ujistili jsme se, že hodnoty našeho útrobního tělesného tuku jsou v normálním rozmezí.

A jaký je vztah doplňujícího testování tělesné kompozice a určování somatotypů?

Jan Taussig nám upřesnil, že jde o vztah doplňující a zpřesňující: „Somatotyp je stabilnější veličina, kterou lze ovlivnit jen do jisté míry. Z ektomorfa nebude endomorf nikdy, ale může u něj dojít k určitému nárůstu mezomorfie. U tělesného složení ale může dojít k dramatické změně, to lze způsobem života zásadně ovlivnit,“ ozřejmil nám Jan Taussig.

Pravidelné měření uvedených tělesných parametrů vás může – stejně jako nás – skvěle motivovat k dalšímu progresu ve vašich trénincích. Docela přesně se totiž dozvíte, k jakým změnám tělesných parametrů byste se mohli odhodlat, abyste se nasměrovali na cestu k vaší (slovíčko „vaší“ je zde moc důležité) ideální zdravé postavě. Dozvíte se přesně, jaká je vaše ideální hmotnost vzhledem k vašim současným tělesným parametrům (aktuální množství svalové a tukové tkáně). Měřením můžete například zjistit, že vzhledem k vaší aktuální hmotnosti byste měli vyměnit 0,5 kg tuku za 0,7 kg svalů. Když se vám to podaří, dosáhnete optimálního stavu vaší postavy. Budete tedy přesně vědět, v jakém směru máte rezervy. Vaše motivace ke změně tedy bude mnohem přesnější (vyměnit 0,5 kg tuku za 0,7 kg svalů – potřebujete ještě přesnější cíl ???).

IV. Jak si změřit somatotyp?

Jsou vlastně dvě cesty. První způsob je, že se prostě budete víc zkoumat a svůj somatotyp si určíte přibližně svépomocně. Každý z nás je určitě schopen přibližně určit délku svých končetin, tvar postavy, jaký má poměr svalové hmoty k hmotnosti těla, jaké má rozložení tělesného tuku. Každý z nás rovněž dokáže odpozorovat, jak rychle přibírá na váze nebo opačně jak rychle dokáže zhubnout atp. Už asi těžší by bylo doma změřit tloušťku kožních řas zezadu na lýtku nebo tricepse:) Hlavně proto, že byste na to potřebovali kalibrované měřidlo s vtipným názvem „kaliper“. Navíc to může být i trochu challenge. Třeba u Julky panu Taussigovi chvíli trvalo, než se mu podařilo uchopit její „řasu“ na lýtku. A to přesně věděl, kde ji má hledat:) Nicméně právě tato kalibrovaná měření dávají určení somatotypu ucelenou a víc použitelnou podobu.

S tím souhlasí i Jan Taussig: „Člověk, který má v tomto zkušenost, dokáže somatotyp celkem odhadnout,“ říká. „I laik, pokud si o tom něco přečte, odhadne typologii, podle rozložitosti postavy, obvodu bicepsu atd. Co ale odhadnout nelze, to je míra těch jednotlivých parametrů a převládající složka.“

Nevýhoda „domácího měření“ tedy spočívá v tom, že sami nezjistíte přesný poměr všech tří složek somatotypu ve vaší postavě. A pokud neznáte přesný poměr jednotlivých složek, nedozvíte se ani, do jaké míry svou postavu můžete cíleně ovlivnit dle vašich představ (tím, že se tento poměr pokusíte upravit).

Nebudete si ani úplně jistí, kde se nachází hranice vaší tělesné konstrukce, které byste už neměli překračovat za předpokladu, že nechcete své tělo znásilňovat (jít proti své přirozenosti). Měřením třeba můžete zjistit, že vaše převládající složka je sice ektomorfní, ale rovněž nejste úplně vyhraněným ektomorfem (jako já). V takovém případě se můžete úpravou svého životního stylu přirozeně přiblížit víc k mezomorfii – pokud si to přejete, samozřejmě. Jde to, zejména pokud jste ještě mladí a vaše tělo je „víc tvarovatelné“. Nebo dámy měřením zjistí, že jsou někde na pomezí endomorfie a mezorfie. V takovém případě u nich pravděpodobně nebudou mít úspěch dietní experimenty s cílem získat hubenou postavu modelky z plakátu jejich oblíbené módní značky. Je totiž silný předpoklad, že se budou cítit mnohem víc v pohodě, když budou mít víc „latino postavu“. Pokusy v podobě drastických diet nebo přílišné vyčerpání nevhodným sportem se u těchto žen mohou projevit ztrátou menstruačního cyklu, což svědčí spíš o ztrátě zdraví než o jeho získání.

Měření somatotypu u profesionála je navíc docela zajímavá zkušenost. My jsme si ji v Sportvital Studiu vcelku užili. Pan Taussig nás v rychlosti zvážil a změřil naši výšku. Pak změřil obvody našich pasů a ještě na několika dalších místech. Nakonec ještě s kaliperem uchopil naše podkožní řasy a udělal pár kalibrovaných měření[5].

Následovala doplňková měření, což byla v podstatě taky jenom chvilka. Stačilo si jenom naboso stoupnout na přístroj InBody a chytit se ho na dvou místech. Poté, co jsme si stoupli na přístroj, začalo nám přes nohy proudit slaboučké elektrické proudění, které jsme samozřejmě vůbec nepocítili. InBody využívá skutečnost, že elektrický proud prochází snadněji tekutinou než tukovými tkáněmi. A jelikož jsou svalové buňky tvořené převážně vodou, přístroj poměrně přesně změří, kolik vašeho těla tvoří svalová tkáň. Množství tukové tkáně se pak určí nepřímým výpočtem: objem tělesného tuku = váha těla – hmotnost svalů[6]. Přístroj dokáže docela přesně určit i rozložení svalové hmoty a tuku v jednotlivých tělesných partiích.

A to bylo vše. Jan Taussig si všechny výsledky zaznamenal a za pár dní jsme již přesně věděli, kterým tělesným typem jsme a na čem bychom měli zapracovat z hlediska naší tělesné stavby, ale i strategie zdravého životního stylu.

A co vy? Víte, kým na tělesné úrovni jste a co přesně byste na sobě mohli zlepšit?

[1] Při určení našich individualit jsme se pokusili rovněž využít východní učení o životě – ajurvédu (o tom bude řeč v dalším díle seriálu). Proto označujeme teorii somatotypů jako „západní“.

[2] Nejvýznamnější adaptace Sheldonovy metody vznikla ze spolupráce Heathové a Cartera (1967). Jejich metodika je dodnes nejpoužívanější pro stanovení somatotypu.

[3] PAVLÍK, Josef. Tělesná stavba jako faktor výkonnosti sportovce. Brno: MU PdF, 1999. 57 s. ISBN 80-210-2130-6.

[4] Podrobnosti o diagnostickém měření ve Sportvital Studiu si můžete přečíst v článku Analýza složení těla: Proč je dobré znát složení těla? Dostupné na: http://www.sportvital.cz/zdravi/diagnostika/proc-je-dobre-znat-slozeni-sveho-tela/

[5] Přesné informace o postupu měření v Sportvital Studiu najdete v článku Měření somatotypu, který je dostupný na http://www.sportvital.cz/zdravi/diagnostika/co-je-to-somatotyp-a-jak-ho-merime/

[6] Více o bioimpedanci se dozvíte například v článku Bioimpedance – přírodní metoda měření tuku a vody v těle, dostupném na: http://compex.zdravi-cz.eu/bioimpedance.php